Mediterran oder vegan? Steak oder Putenschnitzel? Obst, aber welches? Welche Ernährungsgewohnheiten helfen, im Alter möglichst gesund zu sein, haben Forscher in einer aktuellen Studie analysiert. Und eine Liste von Lebensmitteln zusammengestellt, die besonders förderlich sein könnten. Demnach gibt es nicht nur eine einzige Art, sich richtig zu ernähren.
Die Studie stammt unter anderem von Forschern der Harvard T. H. Chan School of Public Health in Boston und wurde in „Nature Medicine“ veröffentlicht. Sie analysierten gemeinsam mit kanadischen Kollegen Daten aus zwei großen US-amerikanischen Langzeitstudien: der „Nurses’ Health Study“ und der „Health Professionals Follow-Up Study“, in denen von 1986 bis 2016 mehr als 100.000 Personen über bis zu dreißig Jahre hinweg begleitet wurden. Es handelte sich überwiegend um Frauen (66 Prozent), die zu Beginn der Studie durchschnittlich 53 Jahre alt waren.
„Gesundes Altern“ definierten die Wissenschaftler so, dass man seinen 70. Geburtstag ohne schwerwiegende chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen begeht, weder an Krebs noch an Typ-2-Diabetes leidet und keine erheblichen geistigen oder körperlichen Einschränkungen hat.
Nur jeder zehnte Studienteilnehmer war mit 70 noch fit
Nur rund 9,3 Prozent der untersuchten Personen war es gelungen, so gut zu altern. Was sie über ihr Leben hinweg gegessen hatten, war gar nicht so unterschiedlich. Wenig überraschend alterten jene besonders gesund, die regelmäßig Obst und Gemüse aßen – zudem Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Milchprodukte mit wenig Fett.
Wer hingegen über das Leben hinweg viele Produkte konsumiert hatte, die Transfette – wie sie in Kartoffelchips oder Fast Food stecken – und übermäßig viel Salz enthielten, zuckerhaltige Getränke oder hochverarbeitete Fleischwaren wie Wurst, war im Alter besonders krank. Gerade hochverarbeitete Lebensmittel – wie Tiefkühlpizza, Schokolade oder Toastbrot – senkten die Chance, gesund zu altern, um 32 Prozent.
Die Forscher ordneten die Teilnehmer verschiedenen Ernährungsstilen zu und verglichen diese. Einer dieser Ernährungsstile ist etwa der „Alternative Healthy Eating Index“: Zu diesem zählten jene, die viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse, Fisch und ungesättigte Fettsäuren zu sich nahmen. Wer sich so ernährte, hatte die größte Chance, im Alter von 70 noch gesund und fit zu sein.
Nahezu ebenso effektiv ist eine mediterrane Diät, bei der ebenfalls Gemüse, Fisch und gesunde Öle auf dem Speiseplan stehen. Sie unterscheidet sich von dem „Alternative Healthy Eating Index“ allerdings darin, dass in der Definition der Forscher dieser Studie weniger Wert auf Vollkornprodukte gelegt wird.
Eine nachhaltige Ernährungsweise, in der Wissenschaft als „Planetary Health Diet Index“ bekannt, die Mensch und Planet gesund halten soll, war in der Studie mit auffällig guten kognitiven Fähigkeiten im Alter verbunden.
Doch egal welchen Ernährungsstil die Studienteilnehmer pflegten – viele Lebensmittel landeten bei allen „Healthy Agern“ regelmäßig auf dem Teller. Diese wurden von den Forschern als besonders förderlich für gesundes Altern gewertet: Obst (vor allem Beeren), ungesättigte Fettsäuren (wie sie etwa in Olivenöl oder Nüssen stecken), Vollkornprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte – besonders Bohnen –, grünes Blattgemüse wie Spinat, Salat oder Grünkohl, Joghurt und Fisch.
„Healthy Ager“ essen nicht sonderlich viele Kartoffeln
Manche Lebensmittel waren in der Studie überraschenderweise mit eher mäßigem Erfolg für gesundes Altern assoziiert – etwa Eier und Kartoffeln.
Die Lebensmittel, die in der Studie besonders schlecht abschnitten, waren: Transfette – also gehärtete Fette mit gesättigten Fettsäuren –, Wurst, Butter, Margarine, rotes Fleisch, Pommes, Fruchtsäfte, Geflügel.
Vieles davon ist nicht überraschend, zudem ist die Liste recht willkürlich – eben abhängig davon, was die Probanden so aßen. So werden „Cremige Suppen“ nicht einzeln analysiert. Wichtig ist: Es handelt sich hierbei nicht um allgemeingültige Ernährungstipps, sondern um die Auswertung dieser speziellen Studiengruppe. Nach dieser Liste wäre auch Wein einem gesunden Altern zuträglicher als Fruchtsäfte – was bezweifelt werden kann.
