Joghurt gilt als gesund – er liefert wertvolle Nährstoffe und kann die Darmflora ins Gleichgewicht bringen. Doch ist es wirklich empfehlenswert, täglich Joghurt zu essen?
Ob pur, im Müsli oder als Snack zwischendurch: Joghurt hat sich längst einen festen Platz in vielen Speiseplänen erobert. Naturjoghurt zählt dabei zu den besonders gesunden Lebensmitteln. Doch zwischen gesunden Bakterienkulturen, verstecktem Zucker und möglicher Laktoseunverträglichkeit steckt noch mehr: In diesem Ratgeber erfahren Sie, was Joghurt mit dem Körper macht – und wann es zu viel werden kann.
Joghurt entsteht durch die Gärung (Fermentation) von Milch mit speziellen Milchsäurebakterien, darunter meist Lactobacillus bulgaricus und Streptococcus thermophilus. Diese Bakterien wandeln den Milchzucker (Laktose) in Milchsäure um – das verleiht dem Joghurt seine typische Säure und cremige Konsistenz.
Insbesondere Naturjoghurt enthält zahlreiche wertvolle Nährstoffe, darunter:
- Kalzium: sind wichtig für Zähne, Knochen und Muskelfunktion
- Phosphor und Kalium: sind essenziell für den Stoffwechsel und die Nervenfunktion
- Vitamin B2 und B12: unterstützen die Zellfunktion und die Blutbildung
- Eiweiß: trägt zur Sättigung und zum Erhalt der Muskelmasse bei
- Probiotika: diese lebenden Milchsäurebakterien können die Darmflora positiv beeinflussen
Vor allem probiotische Joghurts, also solche mit zusätzlichen gesundheitsfördernden Bakterienstämmen wie Lactobacillus acidophilus oder Bifidobacterium, gelten als besonders zuträglich für die Darmgesundheit. Mehr dazu lesen Sie hier.
Regelmäßiger oder gar täglicher Joghurtkonsum kann sich positiv auf verschiedene Bereiche der Gesundheit auswirken. Darunter:
1. Gesunder Darm, starkes Immunsystem
Die enthaltenen Probiotika fördern das Gleichgewicht der Darmflora. Da rund 70 Prozent des Immunsystems im Darm sitzen, kann eine gesunde Darmflora die Abwehrkräfte stärken und Entzündungen im Körper reduzieren.
2. Schutz vor Krankheiten
Studien zeigen, dass regelmäßiger Joghurtverzehr mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden sein kann. Auch für die Knochengesundheit ist Joghurt – dank Kalzium und Vitamin D – hilfreich.
3. Unterstützung beim Abnehmen
Naturjoghurt sättigt gut und enthält vergleichsweise wenig Kalorien – sofern man auf ungesüßte Varianten setzt. Das enthaltene Eiweiß trägt zur lang anhaltenden Sättigung bei und kann beim Muskelaufbau helfen.
4. Gut für Haut und Stoffwechsel
Zink, Vitamin B2 und B12 unterstützen Haut, Haare und Nägel sowie den Energiestoffwechsel.
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So gesund Joghurt auch sein kann – nicht jede Variante im Kühlregal tut dem Körper gut. Gerade in Fruchtjoghurts, Trinkjoghurts oder “Kinderjoghurts” stecken häufig große Mengen Zucker, Aromen und Zusatzstoffe. Wer täglich zu solchen Produkten greift, nimmt schnell unnötige Kalorien auf, was langfristig das Risiko für Übergewicht und metabolische Erkrankungen erhöht.
Auch diese Gruppen sollten aufpassen:
- Menschen mit Laktoseintoleranz: Sie reagieren auf Milchzucker empfindlich – Naturjoghurt enthält weniger Laktose als Milch, ist aber nicht komplett laktosefrei. Spezielle, laktosefreie Produkte sind hier die bessere Wahl.
- Empfindlicher Magen: Bei manchen Menschen können Milchsäurebakterien zu Blähungen oder Bauchschmerzen führen – besonders, wenn der Darm bereits gereizt ist.
- Veganer: Auf Alternativen wie Soja-, Mandel- oder Kokosjoghurt zurückzugreifen, ist möglich – diese enthalten aber nicht automatisch Probiotika oder Kalzium und müssen daher bewusst gewählt werden.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt täglich zwei Portionen Milch und Milchprodukte – etwa ein Glas Milch und einen Becher Joghurt à 150 bis 200 Gramm. Am besten greifen Sie dabei zu naturbelassenem Joghurt mit maximal 1,5 % Fett, ohne Zuckerzusatz.
Achten Sie auf die Zutatenliste. Je kürzer und natürlicher, desto besser.
Wer Joghurt nicht täglich essen möchte, kann auch jeden zweiten Tag eine Portion einplanen – in Kombination mit anderen kalziumreichen Lebensmitteln wie Käse, Brokkoli oder Grünkohl.
Nicht jeder Joghurt im Supermarkt ist automatisch gesund – hier erfahren Sie, worauf Sie achten sollten und welche Varianten besonders empfehlenswert sind:
| Joghurt-Art | Eigenschaften | Empfehlung |
|---|---|---|
| Naturjoghurt (3,5 % Fett) | cremig, vollmundig, ohne Zusätze | für alle geeignet, ideal für eine ausgewogene Ernährung |
| Magerjoghurt (0,1 % Fett) | kalorienarm, weniger cremig | gut bei kalorienbewusster Ernährung, aber ggf. weniger sättigend |
| probiotischer Joghurt | enthält zusätzliche Milchsäurebakterien | ideal für die Darmflora, z.B. bei Verdauungsbeschwerden |
| griechischer Joghurt | besonders eiweißreich, sehr cremig, meist 10 % Fett | gut für Sportler oder bei erhöhtem Proteinbedarf |
| laktosefreier Joghurt | ohne Milchzucker, gleicher Geschmack | bei Laktoseintoleranz geeignet |
| pflanzlicher Joghurt (z. B. auf Soja-, Mandel- oder Kokosbasis) | vegan, laktosefrei, variabler Nährwert | für Veganer oder Menschen mit Milchunverträglichkeit – auf Kalziumzusatz und wenig Zucker achten |
| Fruchtjoghurt | oft stark gesüßt, mit Aromen oder Verdickungsmitteln | nur gelegentlich als Genussmittel, nicht für den täglichen Verzehr empfohlen |
Täglich Joghurt zu essen, kann viele gesundheitliche Vorteile bringen – besonders für Darm, Knochen und Immunsystem. Vorausgesetzt, Sie greifen zu ungesüßtem Naturjoghurt und nicht zu stark verarbeiteten Varianten. Für die meisten Menschen ist eine tägliche Portion gut verträglich und gesund. Wer unter Laktoseintoleranz leidet oder empfindlich auf Milchprodukte reagiert, kann laktosefreie Alternativen wählen.
