Wird die Nacht regelmäßig zum Kampf gegen die Uhr, mindert das die Lebensqualität enorm. Woher Einschlafprobleme kommen und was hilft.
Ein großer Teil der Deutschen kennt das Problem: Der Tag war anstrengend, der Körper ist müde – und trotzdem will der Schlaf einfach nicht kommen. Umfragen zufolge haben rund 40 Prozent der Deutschen Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Durchschlafen. Was dahintersteckt, wenn Sie regelmäßig stundenlang wach liegen, und wie sich das ändern lässt, erfahren Sie in diesem Artikel.
Ärzte sprechen von einer Einschlafstörung (Insomnie), wenn Betroffene in mindestens drei Nächten pro Woche über einen Zeitraum von mehr als einem Monat lange wach liegen und sich tagsüber müde, unkonzentriert oder ausgelaugt fühlen. Dabei gilt: Alles bis zu einer halbe Stunde gilt als normale Einschlafzeit und ist in der Regel kein Grund zur Sorge.
Wichtig: Sollten Sie sich tagsüber müde und ausgelaugt fühlen, ohne dass die obige Definition auf Sie zutrifft, ist ein Besuch beim Arzt ratsam. Denn chronische Müdigkeit kann viele andere Gründe haben. Mehr zu den Ursachen von Müdigkeit, die nicht unbedingt mit dem Schlaf zusammenhängen, erfahren Sie hier.
Hinter dem Fachbegriff Insomnie stecken sowohl Einschlaf-, als auch Durchschlafstörungen. Betroffene können lange nicht einschlagen, wachen nachts oft auf und liegen dann im Zweifel lange wach. Ebenso spricht man von Insomnie, wenn man morgens viel zu früh aufwacht und nicht wieder einschlafen kann. Rund sechs von 100 Menschen in Deutschland leiden an einer behandlungsbedürftigen Schlafstörung. Frauen sind häufiger betroffen als Männer.
Die Gründe für Einschlafprobleme sind vielfältig. Stress im Beruf, Sorgen um Angehörige, Zukunftsängste – all das kann das Gedankenkarussell antreiben und einen am Einschlafen hindern. Weitere mögliche Auslöser sind:
- ein zu lautes, zu helles oder zu warmes Schlafzimmer
- unregelmäßiger Schlafrhythmus (etwa durch Schichtarbeit)
- Koffein, Alkohol oder andere Drogen
- Beschwerden wie Schmerzen
- Zähneknirschen
- häufiger Harndrang (etwa durch eine Reizblase)
- Hitzewallungen (etwa durch hormonelle Schwankungen im Zuge der Menopause)
- nächtliche Atemaussetzer (Schlafapnoe)
- Unruhe in den Beinen (Restless-Legs-Syndrom)
- bestimmte Medikamente wie Antidepressiva
Das wichtigste Prinzip lautet: nicht im Bett wälzen. Wer länger als 30 Minuten nicht einschläft, sollte aufstehen und sich leise beschäftigen – zum Beispiel lesen oder Musik hören. Sobald die Müdigkeit einsetzt, geht man wieder ins Bett. Diese Technik hilft, das Bett wieder positiv mit Schlaf zu verknüpfen.
Ebenfalls hilfreich sein, können:
- Atemübungen, progressive Muskelentspannung oder Meditation
- leichte Abendrituale wie ein warmes Bad oder ein Kräutertee (ohne Koffein)
Vermeiden Sie, im Bett fernzusehen oder das Handy dorthin mitzunehmen. Zwar haben Studien widerlegt, dass Displays eine nennenswerte Auswirkung auf die körpereigene Produktion des Schlafhormons Melatonin haben. Allerdings ist bewiesen, dass die Handynutzung vor dem Schlafen zu verzögertem Einschlafen und schlechter Schlafqualität führt.
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Eine der wirksamsten Maßnahmen bei Einschlafproblemen ist eine gute Schlafhygiene. Dazu gehören:
- regelmäßige Schlafenszeiten (am besten immer in etwa zur gleichen Zeit, auch am Wochenende)
- kein Koffein oder Alkohol ab dem Nachmittag
- keine schweren Mahlzeiten am Abend
- Bewegung am Tag, aber nicht kurz vor dem Schlafengehen
- ein dunkles, ruhiges und kühles Schlafzimmer
Und: Vermeiden Sie tagsüber Nickerchen – auch wenn Sie müde sind. Jede Minute Schlaf tagsüber kann die Einschlafzeit abends verlängern. Sich nach schlechten Nächten extra früh ins Bett zu legen, in der Hoffnung, den verlorenen Schlaf nachzuholen, bringt Experten zufolge ebenso wenig etwas. Es kann, umgekehrt, genau das Gegenteil bewirken: mehr Wachliegen. Fachleute raten daher dazu, sich erst hinzulegen, wenn man wirklich müde ist.
Wenn Schlafprobleme länger als vier Wochen andauern, sollten Sie das Gespräch mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin suchen. In einem Anamnesegespräch lassen sich mögliche körperliche oder psychische Ursachen klären. In manchen Fällen helfen Blutuntersuchungen oder ein Schlaflabor weiter.
Bei schweren, chronischen Schlafstörungen kommen auch professionelle Therapien infrage – etwa eine Schlafrestriktionstherapie oder stationäre Reha-Angebote für Betroffene mit Insomnie. Psychologische Ansätze wie die kognitive Verhaltenstherapie können helfen, schlafstörende Gedankenmuster zu durchbrechen und die Angst vor dem Wachliegen abzubauen.
Wenn Sie abends stundenlang wach liegen, kann das viele Ursachen haben – von schlechten Angewohnheiten, über Medikamenten bis hin zu Erkrankungen. Das Gute: Einige der häufigsten Ursachen lassen sich durch eine gute Schlafhygiene behandeln. Hält die Einschlafstörung trotzdem länger als vier Wochen an, sollten Sie sich ärztlichen Rat suchen.
