Stress gehört für viele Menschen zum Alltag. Wird aus der Dauerbelastung Erschöpfung, droht ein Burn-out. Umso wichtiger ist es, frühzeitig gegenzusteuern.
Anhaltender Stress entzieht dem Körper wichtige Energiereserven. Fehlen Möglichkeiten zur Erholung, steigt das Risiko, auszubrennen. Mit kleinen, aber wirkungsvollen Schritten kann jeder aktiv etwas für die seelische und körperliche Balance tun.
Anstrengende Lebensumstände können Menschen stark belasten. Stress und Belastung können ebenso im beruflichen Umfeld wie im privaten Bereich an den Kräften zehren. Fehlen Möglichkeiten zur Entspannung und Regeneration, fühlt man sich zunehmend erschöpft, leer und ausgebrannt. Ein Burn-out entwickelt sich meist schleichend. Erste Warnzeichen, wie Schlafstörungen, Reizbarkeit, Konzentrationsprobleme oder ein ständiges Gefühl innerer Leere, werden oft lange Zeit nicht ernst genommen. Man muss schließlich funktionieren.
Ohne Gegenmaßnahmen läuft man Gefahr, dass sich aus der Erschöpfung ernsthafte Symptome entwickeln, die eine Bewältigung des Alltags zunehmend erschweren. Auch besteht das Risiko, dass sich aus einem unerkannten beziehungsweise unbehandelten Burn-out eine Depression entwickelt. Es lohnt sich also, in die eigene Entspannung und Erholung zu investieren. Bereits kleine Alltagsroutinen können dabei helfen, die Stressbelastung zu senken und die Erholung zu fördern. Der Körper braucht regelmäßige Pausen, um sich erholen zu können.
Bewegung gehört zu den effektivsten Methoden, um Stress zu reduzieren. Bereits ein kurzer Spaziergang kann helfen, Stresshormone wie Cortisol abzubauen und die Bildung von Endorphinen (Glückshormonen) anzukurbeln. Besonders Aktivitäten in der Natur wirken beruhigend. Die Ruhe, die Naturgeräusche, die Pflanzen und das Grün tun vielen Menschen besonders gut. Sie kommen leichter zur Ruhe. Ebenso hilft Bewegung im Freien, den Körper mit einer Extraportion Sauerstoff zu versorgen und Müdigkeit entgegenzuwirken.
Nehmen Sie sich jeden Tag ein wenig Zeit, um körperlich aktiv zu sein. Bereits 20 bis 30 Minuten Bewegung am Tag reichen, um das Nervensystem zu entlasten. Wählen Sie eine Aktivität, die Ihnen Freude bereitet. Das kann ein Spaziergang in der Mittagspause, eine kleine Radrunde nach Feierabend oder Joggen am Morgen sein. Auch Tanzen und Gartenarbeit helfen, den Kopf freizubekommen und körperliche wie psychische Anspannungen abzubauen. Wichtig ist dabei nicht, wie intensiv Sie sich bewegen, sondern wie regelmäßig.
Körperliche Entspannung hilft, den Geist zu beruhigen – und umgekehrt. Entspannungs- und Achtsamkeitstechniken wie Meditation, progressive Muskelentspannung, autogenes Training, Yoga oder Qigong beruhigen das Nervensystem, fördern die Selbstwahrnehmung und helfen, Abstand vom Gedankenkarussell zu gewinnen. Besonders wirksam sind Entspannungstechniken, wenn sie regelmäßig ausgeübt werden. Bereits 10 bis 15 Minuten täglich unterstützen die Entspannung und den Stressabbau.
Wie die Deutsche Gesellschaft für Entspannungsverfahren e. V. mitteilt, ermöglichen entspannungs- und achtsamkeitsbasierte Verfahren, körperliche, geistige und seelische Spannungen loszulassen und sich auf sich selbst zu besinnen. Regelmäßig praktiziert könnten sie helfen, zu einer gesunden Balance (zurück-) zu finden, die Gesundheit zu stärken und die Regeneration sowie die Widerstandsfähigkeit gegen Stress auszubauen. Entspannungs- und Achtsamkeitsmethoden seien nachgewiesenermaßen bei auf Stress basierenden “nervösen” Beschwerden gut wirksam, darunter Erschöpfungszustände, Schlafprobleme, leichte Ängste oder andere Missstimmungen.
Viele dieser Entspannungstechniken können Sie kostenlos per App, Online-Video oder Buch erlernen. Möchten Sie gerne im Gruppensetting starten, können Sie nach lokalen Angeboten schauen. Beispielsweise bieten viele Krankenkassen Kurse in der Nähe an.
Tipp 3: Digital Detox – bewusst Computer- und Handypausen einlegen
Sind wir ständig über Computer und Handy erreichbar, wird unser Gehirn permanent mit Informationen überflutet. Je nachdem, welche Nachrichten uns erreichen, steigt unser Stresslevel. Wir befinden uns häufig im Alarmmodus. Der Stresspegel bleibt hoch. Auch fällt es uns schwerer, uns zu konzentrieren. Wir springen mit unserer Aufmerksamkeit ständig zwischen verschiedenen Themen hin und her. Das überlastet unsere Aufnahmefähigkeit, fördert Anspannungen und verstärkt das Stressempfinden. Gönnen Sie Ihrem System digitale Auszeiten. Welche Möglichkeiten haben Sie, sich im Alltag Freiheit zurückzuholen und mal nicht erreichbar zu sein?
Vielleicht können Sie in der Mittagspause das Handy bewusst ausschalten oder nach Feierabend einfach mal für ein paar Stunden auf die Kommode im Flur legen – ohne draufzuschauen. Auch bildschirmfreie Zonen zu Hause, etwa im Schlafzimmer oder Essbereich, fördern Ruhe und Konzentration. Weniger digitale Reize bedeuten mehr Raum für echte Erholung.
