Morgens einfach auf die Toilette gehen und den Darm entleeren? Für viele Menschen ist das ein Problem. Lesen Sie, wie Sie Ihren Darm in Schwung bringen.
Verstopfung ist weitverbreitet: Schätzungen zufolge haben 15 von 100 Personen gelegentlich oder dauerhaft damit zu kämpfen. Grundsätzlich kann Verstopfung in allen Altersgruppen vorkommen, im höheren Alter tritt sie jedoch häufiger auf.
Wichtig zu wissen: Wer seltener als einmal pro Tag seinen Darm entleert, hat nicht automatisch eine Verstopfung. Von Verstopfung (Obstipation) sprechen Fachleute erst, wenn eine Person weniger als dreimal pro Woche spontan Stuhlgang hat. Betroffene haben zumeist einen harten Stuhl und müssen bei der Darmentleerung stark pressen. Viele haben das Gefühl, den Darm nach dem Toilettengang nicht vollständig entleert zu haben.
Täglicher Stuhlgang ist also nicht zwingend notwendig – eine gewisse Routine kann jedoch dazu beitragen, einer Verstopfung entgegenzuwirken. So ist der Darm etwa morgens besonders aktiv, sodass die Darmentleerung in der Frühe oft leichter fällt. Mit bestimmten Verhaltensweisen lässt sich der Stuhlgang am Morgen anregen.
Flüssigkeit bringt die Bewegung des Dickdarms in Schwung. Auf diese Weise wird der Stuhl leichter in Richtung Darmausgang transportiert. Manche Fachleute raten, morgens zügig ein Glas lauwarmes oder kaltes Wasser zu trinken. Auch fruchtsäurehaltige Getränke können die Verdauung anregen, etwa in Form von Orangen- oder Grapefruitsaft. Heißgetränke wie Kaffee oder Tee können ebenfalls hilfreich sein.
Empfehlenswert ist eine gewisse Routine beim Frühstück. Wer morgens regelmäßig zu einer bestimmten Uhrzeit etwas zu sich nimmt, gewöhnt den Darm daran, dass es bald Zeit für die Stuhlentleerung ist. Nehmen Sie sich möglichst Zeit beim Essen.
Ballaststoffe sind weitgehend unverdauliche Bestandteile von pflanzlichen Nahrungsmitteln. Ballaststoffe machen nicht nur satt, sie fördern auch die Verdauung, indem sie die Darmtätigkeit anregen.
Reich an Ballaststoffen sind etwa:
- Haferflocken oder andere Vollkornflocken
- Trockenfrüchte
- Vollkornprodukte wie Vollkornbrot
- Nüsse und Samen (etwa Leinsamen, Chiasamen, Sesamsamen)
Auch Hülsenfrüchte (wie Erbsen, Linsen, Bohnen oder Kichererbsen), Gemüse und Obst enthalten viele Ballaststoffe.
Wer bislang eher wenig Ballaststoffe zu sich genommen hat, sollte die Ernährung nicht abrupt umstellen, sondern den Darm schrittweise daran gewöhnen. Andernfalls kann eine sehr ballaststoffreiche Kost bei manchen Personen Verdauungsprobleme wie Blähungen oder Durchfall auslösen.
Sehr ballaststoffreiche Verdauungshelfer sind (am besten eingeweichte) Flohsamen, Weizenkleie, Lein- und Chiasamen. Ein bis zwei Teelöffel davon können zum Beispiel in Milchprodukte, Müsli, Fruchtsaft oder Wasser eingerührt oder als Zutat im Brot verwendet werden.
Wer solche Samen zu sich nimmt, sollte zum einen die empfohlenen Verzehrmengen nicht überschreiten. Zum anderen ist es wichtig, unbedingt ausreichend zu trinken, da die Samen andernfalls verkleben und den Darm blockieren können. Bei bestimmten Erkrankungen sollten Sie Flohsamen nicht einnehmen, etwa, wenn Sie schon einmal einen Darmverschluss hatten. Sprechen Sie daher vor der Einnahme mit Ihrem Arzt.
Getrocknete Früchte sind verdauungsfördernd und eignen sich daher gut, um den Stuhlgang am Morgen zu unterstützen. Zum Beispiel können Sie getrocknete, über Nacht eingeweichte Pflaumen ins Müsli geben – das Einweichwasser müssen Sie nicht wegschütten, sondern können es trinken.
Über den Tag verteilt sind Trockenfrüchte als Snack geeignet, etwa in Form von getrockneten Feigen oder Aprikosen.
Damit Ballaststoffe im Darm ausreichend quellen und den Stuhl weitertransportieren können, ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr von großer Bedeutung. Erwachsene sollten rund 1,5 bis 2 Liter trinken – bei erhöhtem Bedarf, etwa bei Hitze oder starker körperlicher Aktivität, auch mehr. Gut geeignete Durstlöscher sind etwa Wasser, Tees oder Fruchtschorlen.
Bestimmte Personengruppen sollten unter Umständen nicht so viel Flüssigkeit aufnehmen, etwa Menschen mit einer schweren Nierenfunktionsstörung oder mit einer Herzschwäche. Im Zweifel sollten Betroffene die Trinkmenge mit dem Arzt besprechen.
Wer Stuhldrang hat, sollte diesen nicht unnötig lange zurückhalten, sondern möglichst zeitnah die Toilette aufsuchen, damit der Stuhl nicht härter wird. So lässt sich Verdauungsbeschwerden vorbeugen.
Umgekehrt ist es sinnvoll, wirklich nur auf das WC zu gehen, wenn Stuhldrang besteht – und nicht, weil es vermeintlich an der Zeit wäre. Wichtig ist auch, sich für den Toilettengang Zeit zu nehmen (ohne länger als nötig auf dem WC zu verweilen).
Neben einer gesunden Ernährung kann körperliche Aktivität die Verdauung ankurbeln. Bewegung regt den Stoffwechsel an. Der Körper wird besser durchblutet – einschließlich der Darmmuskulatur. Schon kleine Aktivitäten tragen zur Darmgesundheit bei, etwa ein zügiger Spaziergang.
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt gesunden Erwachsenen bis 64 Jahren, mindestens 150 bis 300 Minuten pro Woche ausdauernden Sport zu treiben, etwa in Form von Joggen, Schwimmen oder Radfahren.
