Trockenfrüchte gelten als gesunder, praktischer Snack – doch ganz ohne Nachteile sind sie nicht. Was Sie über Zuckergehalt, Portionsgrößen und versteckte Zusatzstoffe wissen sollten.
Egal ob Aprikosen, Datteln oder Mangostreifen: Trockenfrüchte gelten als gesunder Snack und verleihen einer einfachen Schüssel Müsli das gewisse Extra. Zudem sind sie auf Reisen oder an langen Arbeitstagen ein praktischer Snack, da sie sich leichter mitnehmen lassen als frische Früchte. Aber ist es wirklich gesund, jeden Tag Trockenfrüchte zu essen? Und was ist der Unterschied zwischen geschwefeltem und ungeschwefeltem Obst?
Trockenfrüchte werden hergestellt, indem frischem Obst durch Trocknung das Wasser entzogen wird – entweder durch Sonnenlicht, heiße Luft oder moderne Gefriertrocknung. Dabei verlieren die Früchte zwar an Volumen, behalten jedoch einen Großteil ihrer Inhaltsstoffe. Daher sind Trockenfrüchte besonders reich an:
- Ballaststoffen,
- Mineralstoffen wie Kalium, Magnesium, Eisen und Calcium und
- Antioxidantien wie Polyphenole (natürliche Pflanzenfarbstoffe)
Aber: Da den Früchten das Wasser entzogen wurde, konzentriert sich in Trockenfrüchten auch der natürliche Fruchtzucker: So enthalten 100 Gramm getrocknete Apfelscheiben rund fünfmal so viel Zucker wie frischer Apfel, nämlich über 50 Gramm statt zehn Gramm. Das macht sie süßer – und deutlich kalorienreicher als die frischen Varianten.
Einige hitzeempfindliche Vitamine, insbesondere Vitamin C, gehen beim Trocknungsprozess teilweise verloren. Dafür ist die Nährstoffdichte bei Mineralien und Ballaststoffen besonders hoch.
Wird Trockenobst in Maßen gegessen, kann es eine sinnvolle Ergänzung des Speiseplans sein.
- Gut für die Verdauung: Ballaststoffe, etwa in Feigen, Aprikosen oder Pflaumen regen die Verdauung an, helfen daher sanft bei Verstopfung und fördern ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Aber Achtung: Zu viel getrocknete Aprikosen oder Pflaumen können auch zu Bauchschmerzen und Durchfall führen. Gerade Menschen mit Verdauungsbeschwerden sollten hier vorsichtig sein.
- Reich an Mineralstoffen: Trockenobst liefert wichtige Mikronährstoffe. Kalium etwa reguliert den Blutdruck, Magnesium unterstützt Muskeln und Nerven, Eisen ist wichtig für den Sauerstofftransport im Blut. Besonders Datteln, Rosinen und getrocknete Aprikosen punkten mit einem hohen Gehalt dieser Mikronährstoffe.
- Energiequelle für unterwegs: Dank der kompakten Form und des natürlichen Zuckers eignen sich Trockenfrüchte ideal als schneller Energiespender beim Sport oder auf Reisen.
- Zellschutz: Antioxidantien wie Polyphenole in ungesüßten Sorten wirken entzündungshemmend und schützen Zellen vor freien Radikalen. Polyphenole sind vor allem in dunkelroten Früchten wie getrockneten Beeren oder Rosinen erhalten.
So gesund Trockenfrüchte auf den ersten Blick wirken – sie haben auch ihre Nachteile. Vor allem ihr hoher Zuckergehalt ist ein Problem: Durch den Wasserentzug steigt die Zuckerkonzentration deutlich an. So kann eine Handvoll getrockneter Mangostreifen schnell so viele Kalorien liefern wie ein Stück Schokolade. Und: Viele Hersteller setzen zusätzlich Zucker ein, um den Geschmack zu intensivieren. Dann wird aus dem vermeintlich gesunden Snack eine echte Zuckerfalle. Wenn Sie jeden Tag Trockenfrüchte essen wollen, sollten Sie daher darauf achten, nicht zu viel davon zu verzehren (mehr zur empfohlenen Tagesmenge im letzten Absatz).
Kandiertes, glasiertes oder mit Schokolade überzogenes Trockenobst hat mit gesunder Ernährung wenig zu tun – und sollte wie Süßigkeiten nur selten gegessen werden.
Ein weiteres Problem: Trockenfrüchte sättigen weniger als frisches Obst. Der fehlende Wasseranteil führt dazu, dass wir schneller mehr essen – und damit oft unbemerkt die empfohlene Portionsgröße überschreiten. Das kann auf Dauer zu einer erhöhten Kalorienzufuhr führen, was wiederum dazu führen kann, dass Sie zunehmen. Wie viele Kalorien Sie täglich benötigen, können Sie hier testen.
Zudem werden manche Produkte mit Schwefel (Schwefeldioxid) behandelt, um Farbe und Haltbarkeit zu verbessern. Für empfindliche Personen, insbesondere Asthmatiker oder Allergiker, kann das Beschwerden verursachen. Auch Rückstände von Pestiziden oder Schwermetallen wie Blei wurden bei Produkttests festgestellt – besonders bei Rosinen oder importierten Trockenfrüchten. Daher lohnt sich der Griff zu Bio-Produkten oder ein Blick auf Testergebnisse von Warentestern.
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Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt: Eine Portion Trockenfrüchte kann hin und wieder eine Portion frisches Obst ersetzen – sollte aber deutlich kleiner ausfallen. Als Richtwert gelten 25 Gramm pro Tag. Das entspricht etwa einer Handvoll Rosinen oder zwei bis drei getrockneten Aprikosen oder Datteln. Wichtig dabei: Wer regelmäßig Trockenobst konsumiert, sollte zu ungesüßten, naturbelassenen Varianten greifen und bei geschwefelten Produkten vorsichtig sein.
Auch Kinder lieben die süßen Früchtchen – hier gilt es, besonders auf die Mengen zu achten. Denn der hohe Fruchtzuckergehalt kann bei übermäßigem Verzehr Karies fördern und den Blutzucker unnötig belasten.
Für sportlich aktive Menschen oder bei erhöhter körperlicher Belastung kann eine kleine Extraportion Trockenobst sinnvoll sein – etwa als schneller Energiespender.
Trockenfrüchte sind nährstoffreich, ballaststoffhaltig und praktisch – sie liefern Ballaststoffe, Mineralstoffe und schnell verfügbare Energie. Wer bewusst zugreift und ungesüßte, möglichst naturbelassene Produkte wählt, kann sie gut in eine ausgewogene Ernährung integrieren. Doch genau wie bei anderen energiedichten Lebensmitteln gilt auch hier: Die richtige Menge ist wichtig. Zu viel Trockenobst kann schnell zu einer Zucker- und Kalorienfalle werden – und ersetzt auf Dauer keinesfalls frisches Obst. Ideal sind daher kleine Portionen von etwa 25 Gramm am Tag, kombiniert mit ausreichend Flüssigkeit und frischen Lebensmitteln.
